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老人運動全指南|適合有氧、肌力、柔軟度、慢性病的老人運動介紹

台灣 65 歲以上長者約有 400 萬人,其中肌少症盛行率為 7~10%,代表有近 40 萬名銀髮族長者是肌少症族群,但在數據之外,有更多長輩因缺乏運動,無論是肌肉量或是心肺功能都不如以往,是肌少症、衰弱症的高危險族群。

目錄

一、老人的運動量要多少?

一個禮拜爬一次山、每天樓梯爬上爬下,這樣運動量夠不夠?運動量是否足夠取決於運動種類、時間及強度,如果是高強度的運動,只要做短時間便可達到需要的運動量。而根據世界衛生組織 WHO 發佈的《生理活動與久坐行為指南》,對 65 歲以上沒有慢性病的老人建議運動量為:

老人伸展
  • 每週應進行至少 150-300 分鐘的中等強度有氧活動
  • 或至少 75-150 分鐘的高強度有氧活動
  • 或等量的中等強度和劇烈強度組合活動

如果長輩想要更增進身體機能,可以選擇每周至少 2 天的頻率,做中等強度或更高強度的肌力運動,提升肌耐力、預防跌倒。

《推薦閱讀》老人跌倒當心後遺症!浴室、客廳、臥室跌倒處理方式、長照如何幫助跌倒老人?

二、開始運動前注意這 3 點

雖說運動身體好,但對上年紀的長輩而言,在開始運動前務必要注意以下三點:

醫生告訴老人便祕

1. 評估身體狀況

老人運動前的評估非常重要,一方面可以找出適當的運動,避免運動傷害,另一方面則可以評估持續運動後對身體健康的影響。

以醫院醫師開運動處方來說,都會先瞭解年齡、過去病史、藥物使用狀況、是否有冠狀動脈疾病的危險因子(包括高血脂、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、早發性家族史)、靜態生活習慣等等項目,安排運動菜單給長輩執行。

老人集體運動

2. 少量運動比沒動好

老年人應從少量身體活動開始,逐漸增加頻率、強度和持續時間,將運動結合在日常生活中,增加身體運動的機會;例如看電視時,手跟腳部的活動也能夠幫助身體活動,增加身體循環、維持基本日常肌肉力量。

如果老年人未達到建議活動水準(每週 150-300 分鐘),少量的身體活動仍對健康有正面幫助!家人可以先從幫長輩建立運動習慣開始,再逐步調整運動量及運動頻率。

老人喝水

3. 注意熱身、水分攝取

熱身運動不僅可以減少受傷風險,更能提升運動表現,根據衛福部的建議,動態熱身運動比靜態伸展的效果更好,建議持續約 10 至 20 分鐘,當身體開始微微出汗便可以進入正式的運動。

銀髮族適合有氧運動、耐力運動、柔軟度和平衡訓練,以下介紹三者的優點及運動時的注意事項。

三、老人有氧運動

有氧運動對老人的好處包括可以改善心臟健康、增強肺活量、提高代謝率、增強肌肉和骨骼、改善精神健康、以及增強身體靈活性和協調性,有氧運動包括:快走、爬山健行、太極拳、舞蹈(排舞)、騎腳踏車、游泳等等。

可以選擇一天 20~60 分鐘中強度有氧運動,每周運動 5 天以上,或是高強度有氧運動,每周運動 3 天以上。

國民健康署也有依據高齡者不同的狀態,建議可進行適合的體能訓練活動,分別為宣導、A 級(失能者)、B 級(衰弱者)、C 級(衰弱前期者)、D 級(健康者),動作分解介紹影片如上。

※ 注意事項

先以 10 分鐘的低強度的有氧運動開始,若是覺得可以再增強,則再慢慢增加運動時間到 60 分鐘,之後再嘗試調高運動強度,如果無法維持長時間運動,可以每次 10 分鐘,每天三次的頻率分段達標。

中強度:可說話不能唱歌、微喘、有流汗。高強度:說幾個字、很喘、爆汗

四、老人柔軟度運動

柔軟度訓練可以增加身體平衡能力、提高關節靈活性、舒緩緊繃的肌肉,減少肌肉和關節受傷風險,幫助銀髮族長輩們改善關節僵硬、駝背、需要改善姿勢等等問題。

常見的柔軟度運動像是瑜珈、靜態伸展、毛巾操、皮拉提斯,照顧者可尋找長輩感興趣的運動種類,增加其運動意願;目前許多影音平台皆有針對長者合適運動之帶領,非常便利。

有氧運動以提升心肺功能為主,肌力運動以提升肌肉表現為主,而柔軟度訓練雖無特別強調,但如果有良好的柔軟度,長輩則可以輕鬆做到彎腰取物、屈膝坐下、高舉取物等動作。

※ 注意事項

柔軟度運動應以感到輕微不適但未達疼痛的強度為佳,即使已經做熱身運動,仍要以慢速、穩定伸展的原則做柔軟度訓練,避免快速彈跳的活動。以靜態伸展運動做舉例,每個動作 10~30 秒,並重複 3~4 次,每一動間可適度休息 30~60 秒。

五、老人肌力運動

越早開始進行肌力運動,越能有效避免肌少症,長輩做肌力運動的的好處多多,包括增強肌肉質量、減少肌肉流失、提高基礎代謝率、減少脂肪堆積、增加骨密度等,長輩在做肌力訓練時可以先從胸背腿三個最大肌群和腹部核心開始。

肌力運動的方式包含吊單槓、啞鈴、重量訓練,長者最容易取得並且於家中最容易施作的肌力運動為彈力帶,或者以水瓶依照自身耐受程度進行運動,都是肌力訓練的一種

彈力帶運動

※ 注意事項

以重量訓練器材來說,長輩可以先從最輕的重量開始,以正確的姿勢重複做 10 下,之後再一格格遞增重量,老人肌力運動時間建議抓半小時到一小時左右,後續再搭配緩和運動放鬆身體。

六、老人慢性病適合做什麼運動

患有慢性病的老人在運動前應該先諮詢醫生的意見,評估自身需求、體能、用藥情況和整體治療方案決定活動類型和活動量。台灣家庭醫學會期刊整理 7 種常見老人慢性病與其適合進行的運動,一起來看看吧!

  • 建議由多次低強度的運動開始。
  • 交替的運動(如游泳、走路、騎踩腳踏車)。
  • 柔軟度訓練時,關節活動度以不痛為原則,如果疼痛、腫脹或關節活動度減少就停下來。
  • 心肺運動以短時間(如 10 分鐘),而後慢慢增加至 30 分鐘。
  • 避免過度激烈或重複使用不穩定的關節。
  • 避免在急性發炎時作關節運動。
  • 運動的熱量消耗要達到 1,000 大卡/星期,若要減重,則要達到 2,000 大卡/星期。
  • 漸進性的高強度耐力訓練可能造成急性血糖升高的情形,而基本強度耐力訓練可能會有運動後低血糖的情形,建議以低強度為主,重複次數 15~20 次,要注意呼吸,避免憋氣。
  • 運動前的篩檢評估須注意是否合併糖尿病的併發症。
  • 合併有糖尿病神經病變病患,要注意平衡及步態異常。
  • 合併有自主神經病變的病患,要特別注重運動自覺量表的自我評估,同時監測心律、血壓對運動的反應、體溫調節、是否有無症狀心肌缺氧的徵候及運動後血糖值。
  • 多尿可能會導致脫水和體溫調節異常。
  • 注重在使用大肌肉群的有氧運動。
  • 建議每天運動,對血壓控制效果最好。
  • 漸進性的耐力訓練以低強度為主,要注意呼吸,避免憋氣。
  • 常見血壓藥物乙型阻斷劑 (β- blockers) 會減弱心律對運動的反應,且其他種類的降血壓藥物可能會影響體溫調節能力,運動後要做好緩和運動,避免低血壓的發生。
  • 注重在使用大肌肉群的運動來增加能量消耗。
  • 建議每次運動 45~60 分鐘,每星期運動 5~7 次。
  • 一開始以低強度的運動,著重延長運動時間及頻率,而後再慢慢增加強度。
  • 為了避免關節受傷,建議增加無負重性有氧運動(如游泳或水中運動)。
  • 運動中高體溫的機率增加,要注意水分補充及服裝舒適。
  • 注重在增加平衡及功能性運動。
  • 負重性有氧運動每星期 4 天,漸進性耐力訓練每星期 2~3 天, 柔軟度訓練每星期 5~7 天。
  • 疼痛的程度會影響運動處方,建議因疼痛而在功能或活動上受到嚴重限制的病患,在開始運動前要先請醫師評估。
  • 避免從事高衝擊性的運動(如跳躍、慢跑),避免從事需要身體扭轉或屈曲的動作(如突然站起來、站著彎下腰撿東西、打高爾夫球)。
  • 頻率至少要達到每星期 3~5 天,一開始以多次短時間的運動(如 10 分鐘x3 次),慢慢進展到 30 分鐘連續的運動。
  • 建議運動專業人員從旁指導,病患要學會觀察心律變化或觀察喘的程度來評估運動強度。
  • 強烈建議走路或是室內騎踩腳踏車。
  • 漸進性的耐力訓練著重在肩膀、上肢肌群和呼吸肌的訓練。

周邊血管疾病患者為心血管疾病的高危險群,建議開立運動處方前先做運動壓力測試評估。

正所謂要活就要動,瞭解上述關於老人運動的內容後,不妨就跟著以下四部影片的節奏,一起來做有氧、肌力、柔軟度運動吧!這些都是在家就可以做的老人居家運動,要記得先做熱身、活絡筋骨哦!

如果長輩有肢體關節活動需求,可以和萬安申請長照居家服務 BA11 肢體關節活動,或是到日間照顧中心參與日常各式活動,幫助訓練長者的肌力、平衡,維持自身日常活動功能以及降低跌倒風險。

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